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很多人都會(huì)覺得拉伸無作用，是浪費(fèi)時(shí)間，但是沒有認(rèn)識(shí)到拉伸的重要性。
正確合理的拉伸不僅能使身體迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)，還能減少訓(xùn)練后的肌肉酸痛，而且拉伸對(duì)塑造形體有很大的幫助。
拉伸的好處
緩解過度緊張肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)、廢物代謝、營(yíng)養(yǎng)輸送；防止肌肉纖維或肌腱損傷； 幫助增大訓(xùn)練動(dòng)作幅度、標(biāo)準(zhǔn)度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長(zhǎng)刺激； 增強(qiáng)神經(jīng)募集肌肉效率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
但很多人，拉伸動(dòng)作不規(guī)范，甚至拉伸完，都不知道是針對(duì)哪一塊肌肉。
看一下下面的18個(gè)拉伸動(dòng)作，主要都拉伸了哪些地方：
01 頸部拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌
要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
02 頸部側(cè)屈拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。
03 嬰兒式背部拉伸
涉及肌肉：背部肌肉
要點(diǎn)：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
04 駝式腹部拉伸
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要點(diǎn)：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
05 扶墻胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁， 另一面重復(fù)。
06 廣角式內(nèi)收肌拉伸
涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。
要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
07 三角肌拉伸
涉及肌肉：外側(cè)三角肌。
要點(diǎn)：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復(fù)練習(xí)。
08 抱頭斜方肌拉伸
涉及肌肉：斜方肌。
要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
09 體側(cè)屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開。
10 下犬式背闊肌拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。
11 仰臥轉(zhuǎn)髖拉伸
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。
12 側(cè)彎式腹斜肌拉伸
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。
13 單腿簡(jiǎn)式腘繩肌拉伸
涉及肌肉：腘繩肌。
要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù)。
14 蝶式內(nèi)收肌拉伸
涉及肌肉：內(nèi)收肌。
要點(diǎn)：屈膝坐下來，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15 嬰兒式臀大肌拉伸
涉及肌肉：髖屈肌。
要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來，另一條腿重復(fù)。
16 4字脛前肌拉伸
涉及肌肉：前脛骨
要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。
17 前屈式腘繩肌拉伸
涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。
18 跪姿股四頭肌拉伸
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。
拉伸指南
拉伸時(shí)，用力緩慢、溫和，以不會(huì)引起任何的疼痛的力度為準(zhǔn)。
保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。當(dāng)你開始拉伸的時(shí)候，呼氣－屏息－當(dāng)你恢復(fù)姿勢(shì)時(shí)吸氣。
如果你以前從來不做拉伸，你不可能達(dá)成完全的伸展。但是隨著時(shí)間推移，你將會(huì)改善這種情況。
試著在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí)，通過拉伸和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長(zhǎng)。
而且拉伸也可以改善你的體態(tài)。
